Ntau npaum li cas fiber ntau xav tau ib hnub rau tib neeg lub cev

2024 Tus sau: Isabella Gilson | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:27

Cov neeg uas xav kom poob phaus yuav tsum muaj cov khoom noj uas muaj fiber ntau hauv lawv cov zaub mov. Fiber yog cov khoom noj muaj fiber ntau pom hauv daim tawv nqaij ntawm txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej. Cov tshuaj no tsis tuaj yeem nqus tau los ntawm tib neeg lub cev, tab sis nws coj nws cov txiaj ntsig zoo, pab tswj kev qab los noj mov thiab tshem tawm qhov hnyav dua sai dua. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus paub ntau npaum li cas fiber ntau tus neeg yuav tsum tau noj ib hnub. Nov yog qhov peb yuav tham txog hauv peb tsab xov xwm.

YNtau yam fiber ntau

Fiber tuaj yeem yog cov nroj tsuag los yog ua haujlwm. Kev ua haujlwm fiber ntau yog feem ntau pom nyob rau ntawm lub rhawv ntawm cov khw muag khoom noj, nrog rau cov khw muag tshuaj raws li cov tshuaj ntxiv. Raws li rau zaub fiber ntau, nws yog zais ntawm peb lub qhov muag, tab sis yog tias koj ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov kom raug, ces ntawm no yogua lub luag haujlwm tshwj xeeb.

Fiber, lossis zaub fibers, muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm peb cov hnyuv. Zaub fibers yuav insoluble thiab soluble. Cov soluble dhau mus rau hauv cov kua, tom qab ntawd lawv o thiab tau txais ib daim ntawv zoo li jelly. Ib puag ncig zoo li no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov kab mob muaj txiaj ntsig. Raws li cov fiber ntau soluble, nws muaj peev xwm txo tau kev tshaib kev nqhis, nws muaj ntau ntau nyob rau hauv barley, txiv hmab txiv ntoo, seaweed, legumes.

Insoluble fiber kuj zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub plab zom mov. Cov fibers no tshem tawm cov kua tsib acids thiab cov cholesterol los ntawm lub cev. Cov tshuaj no muaj nyob rau hauv ntau qhov ntau hauv cereals, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

Yog tias koj tsis noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zaub txaus, koj tuaj yeem ntsib ntau yam teeb meem ntawm lub plab zom mov. Tias yog vim li cas fiber ntau pom zoo tsis tsuas yog rau kev kho mob ntawm cov kab mob ntawm cov khoom noj, tab sis kuj rau kev tiv thaiv. Tsis tas li ntawd, nws tuaj yeem tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov qog nqaij hlav ntawm cov hnyuv me thiab loj, nrog rau cov tsos mob ntawm gallstones. Txawm li cas los xij, hauv txhua yam koj yuav tsum paub txog cov qauv, yog li hauv qab no koj tuaj yeem pom tias koj xav tau fiber ntau npaum li cas hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, pib nrog, nws tsim nyog xav txog cov yam ntxwv ntawm kev poob phaus nrog kev siv cov nroj tsuag fibers.

Slimming thiab fiber

Cov neeg noj zaub mov tau ua pov thawj tias nojfiber ntau muaj txiaj ntsig zoo tsis tsuas yog rau kev noj qab haus huv tag nrho, tab sis kuj rau kev poob phaus. Qhov zais cia nyob rau hauv qhov tseeb tias cov nroj tsuag fibers txo lub cev rog. Tsis tas li ntawd, fiber ntau tau pom zoo rau cov neeg mob ntshav qab zib, vim nws tuaj yeem txo cov piam thaj hauv cov ntshav. Koj tuaj yeem siv zaub fibers ob qho tib si nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, legumes, thiab hauv daim ntawv ntawm kev noj zaub mov.

Cov kws tshawb fawb kuj tau ua pov thawj tias cov fibers noj zaub mov no tuaj yeem tiv thaiv kev qab los noj mov thiab tseem muab kev xav ntev ntev ntawm satiety. Qhov no yog vim khaus ntawm cov mechanoreceptors ntawm lub plab zom mov. Lawv yuav tsum tsis txhob qhib los ntawm cov tshuaj hormones, tab sis los ntawm stretching cov ntaub so ntswg ntawm lub plab. Yog li thaum koj noj zaub mov ntau, koj cia li qhib cov receptors, uas pab koj mus yam tsis muaj zaub mov ntev dua. Cov zaub uas tsis muaj hmoov txhuv nplej siab, cov zaub muaj fiber ntau yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb koj cov pluas noj yam tsis muaj calorie ntau ntau.

Cov kws noj zaub mov xav pom zoo kom noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tsis muaj hmoov txhuv nplej siab kom ua rau koj lub plab, ua rau koj muaj feem tsis noj zaub mov ntau calorie ntau ntau. Fiber slows tus nqi ntawm kev zom, uas tseem txhawb satiety thiab txo qis glycemic Performance index. Yog vim li cas cov neeg rog rog yuav tsum noj tsawg kawg 3 noj zaub hauv ib hnub.

Koj xav tau fiber ntau npaum li cas hauv ib hnub?

Yog koj xav kom poob phaus tsis ua mob rau koj tus kheejnoj qab haus huv, ces koj yuav tsum pib koj hnub nrog muesli, buckwheat porridge, 1 ntsuab kua los yog freshly squeezed txiv kab ntxwv kua txiv. Hais txog ntau npaum li cas fiber ntau hauv ib hnub, nws tuaj yeem sib cav tias qhov poob phaus no yuav yog 25-40 g. Rau txhua 1000 calories ntawm kev noj haus, yuav tsum muaj 10-15 g ntawm fiber. Yog tias koj noj 1500 calories, koj yuav tsum tau tsawg kawg yog 15g, tab sis feem ntau cov neeg niaj hnub no tsis noj ntau tshaj 10g.

Cov khoom noj twg muaj ntau npaum li cas?

Txhawm rau kom tau txais lub tswv yim zoo ntawm cov fiber ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj ib hnub, saib cov ntaub ntawv ntawm nws cov ntsiab lus hauv qee cov zaub mov. Piv txwv li, ib daim ntawm qhob cij dawb muaj 0.5 g ntawm cov khoom no. Hauv rye qhob cij, fiber ntau yog 1 g. Hauv bran qhob cij, cov fibers no muaj ib thiab ib nrab grams. Nyob rau hauv ib khob ntawm mov dawb, fiber yog ib thiab ib nrab grams, nyob rau hauv lettuce - 2.4 g, raws li nyob rau hauv tshiab carrots. Ib lub txiv kab ntxwv muaj li 2 grams fiber ntau.

Peb txuas ntxiv xav txog pes tsawg grams fiber ntau ib tus neeg yuav tsum tau noj ib hnub. Nws tsis yog ib qho yooj yim kom tau txais cov cai niaj hnub tshwj xeeb nrog cov khoom xyaw tshuaj ntsuab, tshwj xeeb tshaj yog nrog txiv hmab txiv ntoo, cereals, zaub starchy, koj tuaj yeem yooj yim mus dhau qhov txwv calorie txhua hnub. Tsis tas li ntawd, kev kho cua sov, nrog rau kev sib tsoo cov zaub mov, rhuav tshem cov fiber ntau hauv lawv. Yog li, 100 g ntawm qos yaj ywm muaj txog 2 grams fiber ntau, tab sis tom qab ua noj, nws tsis nyob hauv cov zaub tev tag nrho. Ua tib zoo mloog qhov no yog tias koj xav nkag siab ntau npaum li caskoj yuav tsum noj fiber ntau ib hnub.

Yuav siv li cas?

Cov kws kho mob pom zoo kom cov khoom noj khoom haus tsis raug rau kev kho cua sov, nrog rau kev tso tseg kev siv cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab. Tsis tas li ntawd, fiber ntau tuaj yeem siv rau hauv daim ntawv ntawm cov tshuaj, ntxiv rau cov khoom noj, cov khoom noj siv mis thiab cov khoom noj ci. Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig ntawm cov nroj tsuag fibers, nws raug nquahu kom haus dej kom ntau. Fiber yuav nqus tag nrho cov dej, nce nyob rau hauv ntim, uas provokes lub activation ntawm receptors nyob rau hauv lub plab hnyuv ib ntsuj av, thiab kuj muab satiety.

Thaum xav txog ntau npaum li cas fiber ntau ib tus neeg xav tau ib hnub, kuj ua tib zoo saib xyuas qhov tseeb tias nws yuav tsum tau ntxiv rau cov khoom noj txhua hnub maj mam. Yog tias koj tsis ua raws li cov lus pom zoo no, nws tuaj yeem ua rau mob plab, ua rau muaj roj ntau ntxiv thiab raws plab.

Sample zaub mov rau poob phaus

Los qhia koj, koj tuaj yeem tshawb xyuas cov npe ntawm cov khoom noj uas muaj fiber ntau. Cov ntawv qhia zaub mov yog nruj heev, tab sis tib lub sijhawm nws txaus siab:

1. Ib liter ntawm cov mis tsis muaj roj fermented haus.
2. 8 teaspoons qhuav fiber.
3. Ib yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm koj xaiv.

Tag nrho cov khoom xyaw no yuav tsum tau muab faib rau txhua hnub thaum koj hnov zoo dua. Thaum tsaus ntuj, haus cov mis nyuj uas muaj roj tsawg yog noj yam tsis muaj qhov sib ntxiv ntawm qhov sib xyaw qhuav. Kev tshuaj xyuas hais tias, ua raws li kev noj haus, koj tuaj yeem poob txog 5 kg.hauv ib lub lis piam.

YContraindications

Yog li, peb xam seb muaj fiber ntau npaum li cas hauv ib hnub uas tib neeg lub cev xav tau. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum raug sau tseg tias cov tshuaj no muaj qee qhov contraindications. Qhov no yuav tsum muaj cov kab mob ntawm lub plab zom mov: o, colitis, enteritis.

Zoo kawg

Fiber yog ib qho tseem ceeb ntawm cov carbohydrate uas tsis tsuas yog tswj kev qab los noj mov thiab tso cai rau koj kom poob ceeb thawj. Nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub plab zom mov, txo qis cov roj cholesterol thiab tswj cov ntshav qabzib.