Qhia zaub mov rau txiv neej thiab poj niam

2024 Tus sau: Isabella Gilson | [email protected]. Kawg hloov kho: 2024-01-15 16:33

Cov kis las ua tib zoo saib xyuas lawv lub cev. Thiab ua ntej kev sib tw, kev cob qhia yuav nyuaj dua. Txhawm rau kom lub cev zoo nkauj, koj yuav tsum hlawv cov rog subcutaneous. Tab sis qhov no yuav tsum tau ua nyob rau hauv xws li ib tug txoj kev uas cov leeg tsis "kub tawm" thaum poob phaus. Qhov no yog txheej txheem nyuaj heev uas yuav tsum tau ua siab ntev thiab lub siab xav, tab sis kuj muaj qee yam kev paub.

Poob rog tsis yooj yim

Tam sim no peb yuav sim teb cov lus nug ntawm qhov ua kom lub cev qhuav. Nws muaj nyob rau hauv qhuav txheej rog kom muab koj lub cev toned, embossed saib.

Qhov no yog ib txoj kev ntev heev thiab hnyav heev, vim rau peb coob leej tsis yooj yim kom tshem tau phaus ntxiv. Qhov tshwm sim tsuas yog ua tiav nrog kev pab ntawm lub cev tshwj xeeb thiab kev noj zaub mov kom raug.

Tab sis qhov teeb meem nyuaj no, koj yuav tsum tsis txhob tshaib plab! Kev ziab kom zoo ntawm lub cev yog qhov tseem ceeb heev. Khoom noj khoom haus, zaub mov thiab kev tawm dag zog yuav tsum raug.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau muab koj cov zaub mov kom thiaj li lub cev tau txais tag nrho cov zaub mov thiab cov vitamins uas nws xav tau. Yooj yim yoo mov yuav deplete ntau tshaj li lub cev rog. Cov proteins uas tsim nyog rau lub neej ntawm lub cev yuav raug coj los ntawm cov leeg nqaij, uas yuav ua rau nws txo qis. Thiab cov neeg ncaws pob yeej tsis xav tau qhov no: ntawm kev sib tw nws yog qhov tsim nyogtsis qhia koj kev sib haum xeeb, tab sis qhov nyem thiab qhov loj ntawm tag nrho cov leeg.

Nyob hauv lub neej ib txwm muaj (nruab nrab ntawm kev sib tw) tus kws tsim lub cev tuaj yeem zoo li ib tug loj, "puffed" ncaws pob. Qee lub sij hawm koj tsis tuaj yeem pom cov ntawv xovxwm thiab cov leeg zoo txhais rov qab. Tag nrho cov kev zoo nkauj no tau muab zais rau hauv ib txheej nyias ntawm cov rog, vim tias tsis tas yuav mus tas li "qhuav".

Cov lus qhia txog kev noj zaub mov

Ntawm no yog qee cov lus qhia los pab koj tsim kom muaj kev noj zaub mov kom zoo rau txiv neej thiab poj niam:

1. Koj yuav tsum noj tshais tas li, vim thaum sawv ntxov koj lub cev tsis muaj zog thiab xav tau kev txhawb zog ntxiv.

2. Koj yuav tsum tsis txhob noj hmo: koj tuaj yeem haus kefir me ntsis lossis noj txiv hmab txiv ntoo, tab sis tsis muaj qhov yuav tsum tau noj cov zaub mov hnyav, txwv tsis pub lub cev tsuas yog yuav tsis nrog koj.

3. Cov zaub mov qhuav tsis zam lub sijhawm so ntev ntawm pluas noj, noj 3-5 zaug hauv ib hnub txhua 4-5 teev.
4. Tsis txhob cia koj cov protein txo qis - ntxiv cov khoom noj xws li nqaij ntshiv, ntses, qe rau koj cov zaub mov.
5. Thaum ziab, koj yuav tau koom nrog ntau yam khoom nyiam xws li mayonnaise, ketchup, txhua yam kua ntses. Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob noj qab zib, hmoov nplej, cawv yog nruj me ntsis contraindicated.

Qhov txawv ntawm txiv neej thiab poj niam ziab

Nws yuav tsum raug sau tseg tias tsis muaj kev sib txawv ntawm poj niam txiv neej ntawm cov kws ncaws pob ncaws pob hauv kev ziab. Koj tsuas tuaj yeem paub qhov txawv ntawm txoj kev nyob ntawm qhov hnyav. Qhuav khoom noj khoom haus rau cov ntxhais yog txawv tsuas yog vim lawv lub cev hnyav npaum li cas. Muaj qhov sib txawv ntawm lub sijhawm thiab qhov hnyav ntawm cov txheej txheem.

Cov kis las ua ntej yuav tsum tau tsom mus rau ntau yam kev tawm dag zog aerobic, ua txhua hnub lub cev sov so, khiav hauv huab cua ntshiab, thaum cov txiv neej them nyiaj ntau rau kev cob qhia lub zog.

Kev ziab khaub ncaws rau cov ntxhais kuj txawv ntawm kev noj haus: rau ib nrab ntawm tib neeg zoo nkauj, nws nruj dua thiab txwv. Yog li, cov neeg ncaws pob yuav tsum tsis nco qab txog txhua yam khoom qab zib thiab sim hloov lawv nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo noj qab haus huv. Koj tuaj yeem siv zib ntab. Cov khoom siv hmoov nplej kuj muaj teeb meem heev, es tsis txhob ntawm lawv nws yog advisable siv ntau yam cereals. Tsiaj rog yuav tsum txwv nruj.

Cov ntxhais yuav noj dab tsi thiab yuav ua li cas tawm dag zog?

Tsis tas yuav poob siab thiab xav tias koj yuav tau tshaib plab. Muaj ntau ntau yam zaub mov noj qab nyob zoo uas pab cov ntxhais kom qhuav lawv lub cev: taum, mis nyuj, nqaij ntshiv, mov, buckwheat, tsev cheese, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.

Txawm li cas los xij, cov zaub mov kom qhuav tuaj yeem txuas ntxiv tsis pub dhau 5 lub lis piam. Nws kuj tseem yuav tsum tau muab sau tseg tias kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, cov ntxhais yuav tsum tau saib xyuas tshwj xeeb rau kev ua lub cev: rollerblading, khiav, ua luam dej thiab yoga, thawb-ups, squats, thiab cycling.

Txiv txiv neej noj zaub mov

Txog kev noj zaub mov ntawm tus kws tsim lub cev tiagmuaj ntau yam dab neeg. Piv txwv li, lawv tuaj yeem noj 8-9 zaug ib hmos. Coob leej ntau tus txawm teem lub tswb ua ntej kom sawv thiab haus ib lub qe smoothie los yog ib yam dab tsi.

Qhov xav tsis thoob, qhov no tso cai rau lawv khaws lawv lub cev kom zoo thiab koom nrog txhua yam kev sib tw. Yog li, tus kws tsim lub cev tuaj yeem noj cov calorie ntau ntau hauv ib hnub: los ntawm 6 txog 11 txhiab. Yog hais tias ib tug neeg zoo tib yam tau txais lub zog li no tsawg kawg yog ib lub lis piam, nws yuav twv yuav raug nce ob peb kilograms. Tab sis cov neeg ncaws pob hlawv ntau calorie ntau ntau hauv kev cob qhia.

Tsis tas li ntawd, kev tsim cov nqaij leeg (tus txheej txheem no tseem hu ua kev tsim kho) kuj xav tau lub zog, vim tias kev sib xyaw ntawm koj tus kheej cov proteins yog cov txheej txheem "kim": tsis yog koj yuav tsum zom thiab zom zaub mov, tab sis kuj tseem tsim cov tshiab ntau heev. peptide bonds kom cov proteins uas tshwm sim rau hauv qhov chaw, thiab cov leeg pib loj hlob.

Lub cev ziab hauv tsev

Nyob hauv tsev, txheej txheem no yog xaiv cov zaub mov kom raug thiab ua raws li kev noj haus thaum tsis muaj kev ua ub ua no. Rau qee qhov laj thawj, peb feem ntau ntseeg tias txhawm rau kom poob phaus sai, peb xav tau kev khiav txhua hnub, uas, raws li txoj cai, tau nrog cardio overload.

Yuav kom lub cev qhuav kom zoo, kev noj zaub mov yuav tsum tau xaiv raws li qhov no: nws yuav tsum tau noj ntau calorie ntau npaum li peb siv tau hauv ib hnub. Yog li, peb lub cev nws tus kheejnws tus kheej nyob rau hauv tsis muaj kev tawm dag zog yuav pib hlawv rog reserves. Qhov no tsuas yog tshwm sim yog tias peb npaj peb cov pluas noj kom raug.

Yuav noj dab tsi kom qhuav koj tus kheej hauv tsev

Muab hais tias ib tug neeg zoo tib yam tsis haus txhua yam ntawm cov protein sib tov, amino acids thiab lwm yam khoom los ntawm cov khw muag khoom kis las, koj yuav tsum ua koj tus kheej cov zaub mov thaum ziab, cov ntawv qhia zaub mov kwv yees li hauv qab no:

Morning:

1. Tshuaj yej lossis kas fes, nyiam dua yam tsis muaj suab thaj lossis qab zib, koj tuaj yeem noj qee cov ncuav qab zib oatmeal.
2. Rau khoom noj txom ncauj, koj tuaj yeem xaiv oatmeal, tab sis tsuas yog tsis muaj butter.
3. Koj tuaj yeem noj nqaij qaib fillet siav hauv ob chav boiler, hauv lub cooker qeeb, kib rau ntawm grill lossis hauv lub lauj kaub nrog cov txheej tsis lo, tab sis tsis muaj roj sunflower.

noj hmo:

1. Koj tuaj yeem noj buckwheat, mov lossis lwm yam cereals (tsis muaj butter).
2. Ntses lossis nqaij qaib siav raws li piav qhia rau noj tshais.
3. Nws raug nquahu kom noj fiber ntau, piv txwv li, noj zaub xam lav ntawm cucumbers thiab txiv lws suav. Nws yog tsim nyog los ntxiv zaub rau nws, sau tag nrho nrog txiv qaub kua txiv. Tsis txhob siv roj sunflower lossis mayonnaise.
4. Noj ob lub qe. Koj yuav tsum tsis txhob noj lawv txhua hnub yog tias koj muaj cov roj cholesterol siab.

Nrog noj su thiab noj hmo:

Koj tuaj yeem noj ntses lossis nqaij qaibfillet, haus ib khob ntawm kefir los yog unsweetened kua txiv (txiv lws suav, zaub).

noj hmo:

Nws raug nquahu kom haus cov whey protein co lossis noj cov tsev cheese tsis muaj rog.

Cov khoom noj kom qhuav uas tau hais los saum toj no tau teeb tsa raws li qhov tseem ceeb ntawm carbohydrates poob thaum sawv ntxov. Thiab thaum tav su, peb maj mam txav mus rau cov zaub mov uas muaj cov protein.

Kev poob phaus hauv tsev yuav ua rau muaj txiaj ntsig nrog kev noj zaub mov kom raug, tab sis yog tias koj xav ua tiav qhov kev ua tiav zoo hauv qhov teeb meem nyuaj no, koj yuav tsum tsis txhob ua ntau yam kev tawm dag zog lub cev.

Txoj Kev Noj Qab Haus Huv

Tam sim no, feem ntau cov kws tshaj lij kev ncaws pob ib txwm faib lawv lub xyoo rau hauv ob qhov loj thaum ziab lawv lub cev: thawj zaug yog lub sijhawm nce lub cev hnyav, qhov thib ob yog lub sijhawm hlawv rog. Txoj kev no yuav tsum tau siv coj mus rau hauv tus account tus yam ntxwv ntawm lub cev, vim hais tias, raws li kev xyaum qhia, nws yog tsis yooj yim sua kom cov leeg nqaij tsis muaj tsub zuj zuj ntawm adipose ntaub so ntswg.

Cov txheej txheem saum toj no yog sib cuam tshuam, thiab peb lub cev yuav tsis tuaj yeem tawm tsam qhov nws tus kheej. Ntawd yog, yog tias koj faib koj lub xyoo rau hauv ob lub sijhawm thiab ua raws txhua qhov yuav tsum tau ua kom qhuav lub cev, koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj hauv lub sijhawm luv luv.

Koj yuav tsum ua tib zoo xav txog qhov muaj pes tsawg leeg ntawm cov khoom noj thiab xaiv cov khoom noj uas tsim nyog. Kev cob qhia thiab kev noj zaub mov tshwj xeeb rau kev ziab yog obyuav tsum tau muaj nyob rau hauv lub xub ntiag ntawm uas ib tug neeg yuav nrhiav tau ib tug zoo nkauj leeg lub cev. Thiab nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, nws tsis yog ib qho tseem ceeb heev seb koj yog ib tug pib ncaws pob los yog ib tug tshwj xeeb bodybuilder.

"Bad" carbs

Kev ziab khoom noj rau txiv neej thiab poj niam yuav siv tau yog tias qee qhov kev txwv ntawm carbohydrates tau teeb tsa. Cov tshuaj no (tseem hu ua polysaccharides) yog qhov tseem ceeb ntawm calories hauv tib neeg lub cev.

Yuav kom cov zaub mov nkag mus rau hauv peb lub cev kom hloov mus rau hauv lub zog, nws yuav tsum xub nqus thiab ua tiav. Glucose pab nrog qhov no. Kuj tseem muaj glycogen, uas tsim lub zog xav tau los ntawm tib neeg. Txawm li cas los xij, nws cov nyiaj hauv lub cev tsis loj heev. Piv txwv li, nyob rau hauv daim siab ntawm tus neeg laus noj qab nyob zoo, tus nqi ntawm glycogen yog kwv yees li 100-150 grams, thiab nyob rau hauv cov nqaij ntshiv nws yog nyob rau hauv me me concentrations: tsis ntau tshaj 1% ntawm tag nrho cov leeg nqaij.

Ib ob peb yam ntxiv

Yuav kom npaj koj cov zaub mov kom qhuav, koj yuav tsum tsis nco qab txog cov khoom hauv qab no:

- haus luam yeeb, ntsev thiab cov kaus poom (ntau cov ntsev yuav khaws cov dej hauv lub cev, qhov no yuav ua rau edema thiab txo qis ntawm kev tshem tawm rog);

- khoom qab zib (qab zib tam sim ntawd nkag mus rau hauv cov hlab ntsha thiab muab lub zog ntau, yog li ntawd, lub cev tsis tas yuav rho tawm thiab nkim koj qhov hnyav ntxiv;

- tag nrho cov kib hauv cov roj (cov khoom no muaj cov roj ntau, muab qhov nyiam rau cov zaub mov siavsteamed los yog grilled).

Yuav tsum muaj protein ntau

Ntau zaus, tib neeg, tau kawm paub tias koj tuaj yeem noj feem ntau tsuas yog cov protein, lean ntawm nqaij qaib, nqaij nyuj thiab nqaij nruab deg. Tab sis txawm nyob ntawm no koj yuav tsum txwv koj tus kheej, vim hais tias txhua yam zoo nyob rau hauv moderation.

Nws yog ib qho tsim nyog los xam cov protein noj, raws li cov piv txwv hauv qab no: 4-5 grams protein xav tau ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav. Nov yog txoj cai zoo kom koj tsis txhob noj ntau dhau.

Kev ziab lub cev rau cov txiv neej, uas nws cov khoom noj tau raug teeb tsa kom raug, yuav suav nrog ntau cov zaub mov muaj protein ntau. Rau cov neeg ncaws pob hnyav 80 kg, ib feem ntawm 400 grams yog pom zoo. Ntxiv ib lub tais ntawm boiled los yog zaub tshiab rau qhov no rau noj su zoo.

Yog tias koj tsis tuaj yeem poob qhov hnyav tam sim ntawd thiab koj lub cev qhuav, tsis txhob tso tseg. Tshawb xyuas koj cov kev noj haus thiab kev cob qhia, hu rau tus kws qhia ntawm lub cev qoj ib ce, nws yuav sab laj, thiab koj yuav muaj cov kev pabcuam khoom noj khoom haus zoo rau koj lub cev kom qhuav. Tau kawg, koj yuav tau them nyiaj rau txoj haujlwm no, tab sis koj yuav siv cov nyiaj no nrog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Hlub koj tus kheej thiab ua haujlwm ntawm koj lub cev!