Cov zaub mov zoo tshaj tom qab kev ua haujlwm

2024 Tus sau: Isabella Gilson | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:27

Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg ncaws pob tshiab tsis tau them nyiaj rau kev noj zaub mov kom raug. Lawv yuam kev ntseeg tias kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, koj tsuas yog xav tau kev cob qhia tag nrho, thiab kev noj haus yog qhov tseem ceeb thib ob. Yog tias koj yog ib tus ntawm cov neeg no, peb yuav tsum poob siab rau koj: zaub mov ua ntej kev cob qhia thiab zaub mov tom qab kev cob qhia ua lub luag haujlwm loj hauv cov txheej txheem ntawm lub cev! Ntawm no koj tuaj yeem kos ib qho piv txwv nrog kev tsim lub tsev: yog tias cov neeg ua haujlwm thaum lub sijhawm tsim kho siv cov khoom pheej yig thiab tsis zoo, ces lawv tsis zoo li yuav ua tiav lub tsev no. Ib yam yog nrog kev tsim lub cev: yog tias ib tug neeg noj txhua yam, ces nws tuaj yeem hnov qab txog lub cev zoo nkauj thiab lub cev mus ib txhis! Lub hom phiaj ntawm tsab xov xwm niaj hnub no yog qhia koj tias yuav noj dab tsi tom qab kev tawm dag zog kom nce qhov hnyav lossis poob phaus, nrog rau kev tsoo ob peb lub tswv yim hais txog kev noj haus. txaus siab? Tom qab ntawd peb xav kom koj nyeem zoo!

Vim li cas kuv yuav tsum noj tam sim tom qab kev cob qhia?

Peb twb tau hais luv luv tias kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev tsim lub cev zoo nkauj, tab sis tam sim no peb yuav nthuav tawm qhov teeb meem no kom ntxaws ntxiv. yog lawmCov zaub mov tom qab kev ua haujlwm yog tus yuam sij rau kev rov zoo thiab cov leeg nqaij. Kev ua kom lub cev hnyav ua rau cov dej thiab lub zog hauv tib neeg lub cev. Tsis tas li ntawd, thaum ua hauj lwm nrog hlau, cov neeg ncaws pob cov nqaij fibers raug rhuav tshem, thiab cov khoom zoo yog xav tau los kho lawv. Qee cov neeg uas xav tshem tawm phaus ntxiv ntawm txhua tus nqi yuam kev ntseeg tias yog tias lawv tsis noj txhua hnub tom qab kev tawm dag zog, qhov no yuav pab tau lawv lub cev. Qhov tseeb, xws li kev txwv loj hauv zaub mov, ntawm qhov tsis sib xws, tuaj yeem ua mob hnyav rau koj txoj kev noj qab haus huv! Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv nyob rau ib hnub thiab lub zog rau kev ua haujlwm tom ntej, koj yuav tsum tau ntxiv koj lub zog cia.

YProtein-carbohydrate window

Yuav luag txhua tus neeg ncaws pob uas koom nrog kev cob qhia lub zog hauv chav ua si sai lossis tom qab los hla cov ntsiab lus xws li "protein-carbohydrate window". Raws li cov neeg txhawb nqa ntawm txoj kev xav no, tsis pub dhau ib teev tom qab kev tawm dag zog, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau muab cov vitamins thiab minerals rau koj lub cev uas nws "poob" thaum lub sij hawm siv lub cev hnyav. Lawv ntseeg tias thaum kawg ntawm lub sijhawm no, cov txheej txheem catabolic tau tsim tawm hauv lub cev uas rhuav tshem peb cov leeg, thiab tsis ua rau lawv nce ntxiv. Nws tshwm sim tias tsis yog txhua tus neeg muaj sijhawm los noj zaub mov tom qab kev cob qhia lub sijhawm no. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, ntau tus neeg ncaws pob xav kom siv qee yam khoom noj khoom haus kis las (proteins, gainers, thiab lwm yam).e). Ntau qhov kev tawm dag zog thiab cov ntawv tshaj tawm sau txog qhov kev xav no, tab sis puas yog txhua yam tiag tiag li lawv thov? Ntawm no peb maj mam txav mus rau ntu tom ntej, uas muaj cov lus teb rau lo lus nug no.

Kev noj qab haus huv rau cov leeg nqaij. Thaum twg siv?

Tau teb lo lus nug no, ib pab pawg ncaws pob tau txiav txim siab ua qhov kev sim. Lawv tsis kam haus tus neeg muaj zog tam sim ntawd tom qab kev tawm dag zog thiab es tsis txhob noj cov zaub mov muaj protein ntau ib teev tom qab kev tawm dag zog. Thaum kawg ntawm qhov kev sim, nws cov neeg koom tsis tau pom tias muaj kev puas tsuaj ntawm cov txiaj ntsig, tab sis, ntawm qhov tsis sib xws, tau sau tseg tias cov zaub mov zoo li no tom qab kev cob qhia muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij. Ntxiv rau qhov ntawd, cov neeg kawm tau sau tseg tias thaum lub sijhawm sim lawv txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub plab zom mov. Peb tuaj yeem nrhiav tau yooj yim piav qhia rau qhov no hauv tshuaj. Qhov tseeb yog tias tom qab kev ua haujlwm hnyav nrog hlau, nyob rau hauv ib teev tom ntej, muaj cov ntshav tawm ntawm cov leeg mus rau cov kab mob hauv nruab nrog cev (xws li cov plab hnyuv), uas cuam tshuam rau cov txheej txheem ntawm kev zom zaub mov.

Post workout zaub mov kom poob phaus

Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob ob peb phaus ntawm cov rog dhau, ces thawj 40 feeb koj tau hais kom tsis txhob noj. Thiab lub ntsiab lus ntawm no tsis yog tsuas yog nyob rau hauv kev ua haujlwm zoo ntawm lub plab zom mov (raws li peb tau sau ua ntej), tab sis nyob rau hauv cov txheej txheem rog rog uas tshwm sim thaum lub sijhawm no. Rau thawj ib nrab teev, lub cev qaug zog yuav siv zog los ntawm cov rog txheej, yog li txo nws hauvqhov ntau thiab tsawg. Yog tias, txawm li cas los xij, lub sijhawm no noj nruj, ces lub cev yuav hlawv cov calories uas tau txais los ntawm cov zaub mov noj, thiab tsis yog cov rog ntxiv, uas qhov kev cob qhia yog tsom rau kev sib ntaus sib tua.

Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov kom zoo rau kev poob phaus zoo li no: koj yuav tsum noj calories tsawg dua li koj siv, tab sis tsis tsawg tshaj li qhov koj xav tau rau kev ua haujlwm tag nrho ntawm lub cev. Rau cov neeg uas ua rau lub cev muaj roj ntau dhau, nws tsim nyog hais txog cov khoom noj uas muaj protein ntau (piv txwv li, qe, tsev cheese, lossis lwm yam khoom noj muaj roj tsawg). Koj tuaj yeem ntxiv cov protein shakes rau koj cov zaub mov.

Tsis txhob hnov qab txog carbohydrates (peb tab tom tham txog qeeb carbohydrates, tsis yog cov ceev, uas pom muaj ntau hauv qab zib thiab qab zib). Hauv qhov no, cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab cov hmoov nplej tag nrho yog zoo meej. Tsis txhob hnov qab txog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kua txiv tshiab, txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab cov txiv ntoo tsis qab ntsev.

Thaum nws los noj mov tom qab kev tawm dag zog kom poob phaus thaum yav tsaus ntuj, koj pab tsis tau tab sis muab lo lus hais txog rog. Ntau tus kws tshaj lij tau sib cav tias cov khoom noj rog tom qab kev tawm dag zog muaj qhov tsis zoo rau koj daim duab. Tsis tas li ntawd, cov rog thiab cov khoom noj fiber ntau ua rau cov txheej txheem digestion. Thiab koj paub dab tsi? Lawv yeej yog lawm! Tab sis txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob tshem tawm tag nrho cov khoom no los ntawm koj cov khoom noj. Tom qab kev tawm dag zog hauv lub gym, nws raug nquahu kom noj cov rog tsis pub ntau tshaj 10 grams.

Cov leeg nce: noj dab tsi

Post workout zaub mov kom cov leeg nce- qhov no yog lub ntsiab lus uas nyiam ntau tus neeg ncaws pob tsis tsawg dua li cov khoom noj kom poob phaus. Qhov tseeb, qhov sib txawv ntawm cov khoom noj no yog tias thaum nce cov leeg nqaij, ib tus neeg yuav tsum tsis txhob txwv nws tus kheej hauv calories, tab sis, ntawm qhov tsis sib xws, haus lawv kom txaus.

noj mov tom qab kev ua haujlwm yuav tsum muaj cov protein txaus, qeeb carbohydrates, tsis txhob muaj calorie ntau ntau thiab, qhov tseem ceeb tshaj plaws, ua rau koj noj qab haus huv. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas ntaus kis las thaum yav tsaus ntuj thiab noj ua ntej pw. Nov yog cov npe ntawm cov zaub mov zoo tshaj plaws tom qab ua haujlwm kom tsim tau cov leeg:

1. fig.
2. Qe (thaum sawv ntxov).
3. Sea khoom.
4. Cheese.
5. Yyogurt.
6. nqaij qaib.
7. tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab.

Koj yuav tsum tsis txhob tshaib plab tom qab noj mov, tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau noj ntau dhau thiab ntim zaub mov rau hauv koj tus kheej.

Yam twg yuav tsum tsis txhob noj hmo?

Raws li tau hais dhau los, feem ntau cov neeg feem coob nyiam mus cob qhia yav tsaus ntuj, tom qab hnub kawg ntawm kev ua haujlwm. Cov npe ntawm cov khoom noj uas peb tau hais ua ntej tuaj yeem noj 1-2 teev ua ntej yuav mus pw, tab sis muaj qee yam zaub mov uas yuav zam tau zoo tshaj yog tias koj noj tom qab ua haujlwm lig. Lawv txoj kev siv yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo tsis yog ntawm daim duab xwb, tab sis kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev pw tsaug zog. Cov no suav nrog:

1. Nqaij muaj calorie ntau ntau.
2. Khoom noj nrogmuaj roj ntau ntau.
3. Sweets.
4. Mushrooms.
5. kas fes thiab cov khoom muaj cocoa.

Kuv puas xav tau zaub mov noj?

Lub ncauj lus no ua rau muaj kev tsis sib haum xeeb ntawm ob tus pib thiab cov neeg ncaws pob tshaj lij. Qee qhov sib cav tias nws tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj kev noj zaub mov hauv kev ua si hauv lub cev thiab kev tawm dag zog, thaum lwm tus tham txog nws qhov tsis muaj txiaj ntsig thiab tsis muaj txiaj ntsig. Tseem, koj puas yuav tsum tau siv cov khoom noj khoom haus kis las? Qhov tseeb, lo lus teb rau lo lus nug no yooj yim li 5 xees. Protein, gainer, creatine, thiab lwm yam yog tag nrho cov kev ua kis las pab (cov lus tseem ceeb ntawm no yog "supplements"). Yog tias koj muaj peev xwm muab koj tus kheej nrog cov zaub mov zoo uas muaj ntau cov proteins thiab cov carbohydrates zoo, ces tsis muaj ntau lub ntsiab lus hauv kev yuav khoom noj khoom haus. Tab sis yog tias, piv txwv li, koj nyob deb heev ntawm lub gym thiab mus txog tsev ntev, lossis koj muaj lub sijhawm ua haujlwm tsis khoom uas koj tsis tuaj yeem ua sijhawm rau koj tus kheej kom noj zaub mov tag nrho, ces kev noj zaub mov muaj peev xwm tiag tiag. pab koj.

Protein: dab neeg thiab kev muaj tiag

Qhov tseem ceeb ntawm cov protein hauv cov txheej txheem ntawm kev tsim lub cev, peb xav tias tsis muaj leej twg yuav tawm tsam. Ntau tus pib npaj txhij los nqus tons ntawm nws kom lawv cov biceps nce los ntawm tsawg kawg ib centimeter. Qee tus neeg ncaws pob ntseeg hais tias tom qab kev tawm dag zog koj yuav tsum tau noj cov khoom noj protein, vim tias tsuas yog lub sijhawm no nws tau nqus tau zoo. Qhov tseeb, ob qho tib si cov protein thiab carbohydrates ib txwm ua los ntawm peb lub cev thoob plaws hnub, thiab yog li tsis muaj qhov sib txawv ntau npaum li cas thaum koj noj koj li.cov khoom noj protein. Qhov no tuaj yeem ua tiav ob teev tom qab ua haujlwm hauv lub gym, thiab hnub tom qab.

zoo tshaj plaws rau hmo ntuj

Ua ntej, peb tau hais tias tsev cheese tseem ceeb npaum li cas tom qab kev tawm dag zog. Cov khoom no muaj tag nrho casein protein, uas yog zoo tagnrho rau ib hmo pw tsaug zog. Casein sau cov nqaij fibers nrog cov amino acids rau 8 teev, txhawb lawv txoj kev loj hlob thiab ua rau qeeb qeeb ntawm cov txheej txheem catabolic. Ua lwm txoj hauv tsev cheese, koj tuaj yeem siv tshwj xeeb casein sib tov.

Qhov tseem ceeb ntawm dej

Thaum ua kev tawm dag zog, lub cev poob dej ntau dhau los ntawm hws. Tsis tas li ntawd, qhov loj dua ntawm ib tug neeg, cov kua ntau nws yuav tso tawm thaum lub sij hawm kev cob qhia. Nrog cov dej tawm ntawm lub cev, cov neeg ncaws pob tau nkees sai, uas yog vim li cas cov khoom tsim tau maj mam txo qis. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau haus dej kom txaus thaum lub sij hawm thiab tom qab lub gym.

Tips

Peb twb tau tham nrog koj lub ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov tom qab kev ua haujlwm, cov leeg nce thiab poob phaus. Tam sim no nws yog lub sijhawm los muab cov lus qhia tseem ceeb rau koj:

1. Tsim kev noj zaub mov raws li koj lub cev cov ntaub ntawv, tsis yog cov ntaub ntawv ntawm lwm tus neeg. Tsis txhob hnov qab tias txhua tus neeg yog tus kheej thiab txhua tus xav tau kev sib txawv ntawm kev noj haus thiab kev cob qhia.
2. Tsis txhob haus cawv tom qab koj ua haujlwm. Cov kev tshawb fawb pom tias cawv qaug cawv tom qab ua haujlwm nrog hlau ua kom cov txheej txheem catabolic ntawm lub cev los ntawm 40%.
3. Yog tias koj xav tias los ntawm kev hloov pauvkoj cov zaub mov tsis zoo txhua hnub, ces nco ntsoov mus ntsib kws kho mob! Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau sab laj nrog ib tus kws kho mob tshwj xeeb ntawm lub ntsiab lus ntawm kev hloov pauv kev noj haus txij thaum pib txhawm rau kom tsis txhob muaj teeb meem yav tom ntej.

Koj qhov kev mloog tau nthuav tawm ib tsab xov xwm ntawm lub ncauj lus: "Noj zaub mov rau cov leeg tom qab kev cob qhia." Peb cia siab tias hauv kev tshaj tawm no koj tau pom ntau cov ntaub ntawv nthuav dav uas teb koj cov lus nug.