Calorie suav noj zaub mov: Kev tshuaj xyuas, kev xaiv noj zaub mov, Lub hom phiaj, Cov Haujlwm, Cov Ntawv Qhia Txhua Lub Limtiam, Cov Lus Qhia, Contraindications, Cov Lus Qhia thia

2024 Tus sau: Isabella Gilson | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:27

Muaj ntau cov zaub mov thiab txoj hauv kev kom poob phaus. Hmoov tsis zoo, feem ntau ntawm lawv tso cai rau koj poob phaus ntxiv ntawm tus nqi siab: ua rau koj noj qab haus huv. Txoj kev nyab xeeb tshaj plaws thiab zoo tshaj plaws yog kev suav cov calories noj. Kev tshuaj xyuas cov ntxhais nyias nyias yog qhov tseeb ntawm qhov no.

Txawm hais tias muaj coob tus neeg tseem tsis quav ntsej txog txoj kev no vim qhov pom tseeb nyuaj, txawm li cas los xij, nws yog cov txheej txheem no uas, nrog txoj hauv kev zoo, yuav txhim kho daim duab thiab txhim kho kev noj qab haus huv.

Qhov tseem ceeb ntawm txoj kev yog dab tsi?

Lub hauv paus ntsiab lus ntawm cov txheej txheem yog yooj yim to taub: lub cev yuav tsum tau txais lub zog tsawg (nrog zaub mov) dua li nws ua tau. Tsuas yog nyob rau hauv rooj plaub no, lub cev yuav pib noj cov rog uas tso rau ntawm ob sab rau lub zog thiab lub neej.

Tsis zoo li kev noj zaub mov luv luv, suav calories (los ntawm kev tshuaj xyuas) yog tsim los rau lub sijhawm ntev. Smooth poob ntawm phaus ntxiv thiab ntim guarantees cov nyhuv kav ntev.

Cov txiaj ntsig yog dab tsi?

Kev noj hausntawm kev suav calories, raws li kev txheeb xyuas, suav tias yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev poob phaus. Nov yog yam uas cov ntxhais poob phaus hais:

• Txoj kev muaj peev xwm yam tsis muaj kev ntxhov siab thiab kev txwv hnyav hauv cov khoom thiab sijhawm.
• Lub xub ntiag ntawm koj cov tais diav uas koj nyiam thiab cov khoom noj hauv cov khoom noj, txoj cai tseem ceeb yog kom tsis pub dhau qhov txwv ntawm cov calorie ntau ntau.
• poob kilos tsis tau rov qab.
• Cov tswv yim suav nrog kev siv cov protein, rog thiab carbohydrates hauv qhov tsim nyog.

Kev tshuaj xyuas cov txiaj ntsig ntawm kev suav cov calories noj kuj tau hais tias qhov no yog txoj hauv kev rau kev noj zaub mov kom zoo thiab sib npaug.

Action plan

Ua ntej koj pib noj, suav calories, koj yuav tsum:

• Xaiv calorie txhua hnub (calorie corridor).
• Keep a food diary.
• Muas chav ua noj.
• Zoo siab rau koj qhov kev hloov pauv kom zoo dua.

Lub sijhawm no, koj tuaj yeem txhawb koj tus kheej los ntawm kev saib daim duab tiag tiag los ntawm kev txheeb xyuas cov calorie suav noj.

Yuav ua li cas xam cov nyiaj pub txhua hnub?

Txhua yam kab mob, tsis hais lub cev ua si, qhov hnyav thiab hnub nyoog, txhua hnub yuav tsum muaj zaub mov txawv rau lub neej ib txwm muaj.

Kom paub qhov tseeb ntawm qhov xav tau calories txhua hnub, koj tuaj yeem siv cov qauv hauv qab no:

Rau cov poj niam: BMR=9.99qhov hnyav + 6.25qhov siab - 4.92hnub nyoog - 161.

Tus txiv neej: BMR=9.99hnyav + 6.25qhov siab - 4.92hnub nyoog + 5.

BMR hauv cov qauv yogbasal metabolic tus nqi.

Tom qab ntawd, txhawm rau ua kom tiav qhov kev suav, cov kab hauv qab yog muab los ntawm kev ua kom lub cev sib npaug:

• 1, 2 - tsis muaj lub cev ua haujlwm (kev ua haujlwm tsis muaj zog).
• 1, 375 - Kev ua haujlwm qis (kev taug kev thiab kev ua haujlwm nruab nrab thaum nruab hnub).
• 1, 46 - theem nrab (cov chav kawm hauv chav gym 3-4 zaug hauv ib lub lis piam).
• 1, 55 - siab dua qhov nruab nrab (kev cob qhia 5-6 zaug hauv ib lub lis piam).
• 1, 64 - nce kev ua haujlwm (kev cob qhia txhua hnub).
• 1, 72 - kev ua haujlwm siab (txhim kho kev cob qhia txhua hnub thiab ua haujlwm ntxiv thaum nruab hnub).
• 1, 9 - qib siab tshaj ntawm kev ua si (cov kis las).

Yog li, tau txais cov ntaub ntawv tsim nyog, tom qab ntawd kev suav yog ua raws li cov hom phiaj. Rau kev poob phaus, 10-20% yog rho tawm los ntawm tus lej tshwm sim, qhov twg 10% yog tus lej pom zoo rau me ntsis rog, thiab 20% yog tias koj xav poob ntau dua 30 kg. Txhawm rau nce cov leeg nqaij, ntxiv 10-20%. Tsis muaj dab tsi yuav tsum tau hloov pauv kom tswj tau qhov ua tiav.

Piv txwv tiag tiag los ntawm kev suav calorie suav noj zaub mov tshuaj xyuas:

Ntxhais, hnub nyoog 20 xyoo, hnyav 75 kg, siab 155, ua kom lub cev me me.

Calculation:

BMR=9.9975 kg + 6.25155 cm - 4.9220 xyoo - 161=1458.6

Norm=1458.61.46 (qhov nruab nrab ntawm kev ua haujlwm)=2129.5 Kcal / hnub

20% ntawm tus lej no=425.8 Kcal (deficit)

Nws hloov tawm 2129.5 - 425.8=1703.7 Kcal / hnub

Tag nrho, txoj hauv kev ntawm kev noj calorie txhua hnub tig los ua qhov tseem ceeb los ntawm1650 txog 1750 kcal.

Vim li cas thiaj txwv tsis pub hla ciam teb?

Nws tsis pom zoo kom poob qis dua qhov ntsuas, vim tias lub cev yoog sai rau qhov tsawg kawg nkaus ntawm cov zaub mov thiab cov metabolism yuav qeeb. Thaum ib qho ntxiv nkag mus rau hauv lub cev, nws yuav pib khaws cia rau hauv cov rog tam sim ntawd, thiab cov xub ntawm cov nplai yuav nkag mus.

Koj tsis tuaj yeem tshaj tus nqi, vim tias lub cev yuav tsis muaj sijhawm los nkim lub zog uas tau txais thiab cov txheej txheem ntawm kev poob phaus yuav nres.

10 txoj cai rau lub cev yuag

1. Nws raug nquahu kom tsis txhob las mees cov khoom nrog cov khoom noj khoom haus. Txhua yam zaub mov noj, txhua tus lej ntawm cov nplai, yuav tsum tau sau tseg. Kev nco thiab kwv yees ntawm qhov muag tsis ua haujlwm ntawm no, qhov kev pheej hmoo siab dhau lawm, muab koj tus kheej tso tseg.
2. Lub hnub nyoog ntawm kev siv tshuab ua rau lub neej yooj yim dua rau cov ntxhais poob phaus thiab. Yog tias tsis muaj lub siab xav sau cov ntaub ntawv hauv phau ntawv sau thiab ua kev suav hauv koj lub taub hau, ces nws yog qhov zoo dua los siv cov kev pabcuam hluav taws xob rau suav calories. Raws li txoj cai, cov ntawv thov no muaj cov ntaub ntawv loj, koj tsuas yog yuav tsum xaiv cov khoom lag luam thiab nkag mus rau nws qhov hnyav.
3. Ib txwm siv chav ua noj kom hnyav zaub mov. Kev ntseeg siab ntawm kev ntsuas ntawm cov khoom "los ntawm qhov muag" yog ib qho kev pheej hmoo ua lag luam, nrog rau qhov tsis muaj chaw muag khoom. Raws li qhov tshwm sim, cov kev suav yuav tsis raug thiab, raws li, qhov kev xav tau yuav tsis ua tiav. Qhov no yog qhov yuam kev poob phaus ntau tshaj plaws, txiav txim siab los ntawm kev txheeb xyuas cov calorie suav noj zaub mov.
4. Nyhav zaub mov tsuas yog thaum nyoos (tsis siav). Cov khoom yog tias, piv txwv li, 100 grams movboiled thiab cov zis yog ib khob tag nrho. Thiab tus nqi zog yog ib txwm qhia nrog kev cia siab ntawm cov khoom nyoos. Ntawd yog, qhov no, koj yuav tau txais calories tsis txaus.
5. Nyhav zaub mov tsis muaj tawv nqaij, pob txha, tawv nqaij, thiab lwm yam.
6. Npaj koj cov zaub mov txhua hnub ua ntej kom tsis txhob muaj cov xwm txheej hauv Tshuag.



7. Thaum npaj cov ntawv qhia zaub mov, nws yog ntshaw kom tawm "dawb" txog 200 kcal. Yog ib qho khoom noj txom ncauj.
8. Npaj ib lub tais, thaum tag nrho cov khoom xyaw siav thiab muaj ntau ntawm lawv, nws yog qhov zoo dua los npaj cov khoom ua ntej. Ntsuas tag nrho cov khoom xyaw hauv tus nqi tsim nyog, sau cia, sau tag nrho cov ntsiab lus calorie thiab suav cov txiaj ntsig rau 100 grams ntawm koj lub tais. Cov txiaj ntsig yuav raug ntau dua li nrhiav cov calories uas npaj tau hauv cov ntaub ntawv thiab cov ntxhuav.
9. Yuav kom kawm paub suav calories kom raug thiab tsis muaj qhov yuam kev, koj xav tau kev qhuab qhia nruj rau ob mus rau peb lub lis piam. Kev noj zaub mov suav calorie zoo li nyuaj tsuas yog thaum xub thawj siab. Tom qab ob peb hnub nws yuav dhau los ua tus cwj pwm. Thiab tom qab ob peb lub hlis, kev tsim cov ntawv qhia zaub mov yuav tshwm sim yam tsis muaj chaw muag mis nyuj thiab lub tshuab xam zauv.
10. Nyob rau hauv rooj plaub uas yuam kev mus dhau qhov tau tso cai, koj yuav tsum tsis txhob cem koj tus kheej thiab npaj hnub yoo mov, nruj kev noj haus. Qhov no yuav ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm cov metabolism, tab sis yuav tsis muaj txiaj ntsig. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los txuas ntxiv yam koj tau pib. Tshawb xyuas vim li cas qhov xwm txheej tshwm sim thiab tsis rov hais dua yav tom ntej.

Menu rau ib lub lis piam ntawm kev suav cov calories noj (1000 Kcal ib hnub)

Qhov pom zoo ntawm txhua pluas noj yog tsis ntau tshaj 150-200 grams.

• Hnub Ib Noj tshais: oatmeal nrog mis nyuj, kas fes, qhob cij. Khoom txom ncauj: apple. Noj su: zaub zaub mov, boiled nqaij, qhob cij, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj su yav tav su: citrus. Noj hmo: tsev cheese, berries, tshuaj yej. Noj hmo lig: kefir.
• Hnub Ob Noj tshais: buckwheat porridge, 2 proteins, kas fes. Khoom txom ncauj: yogurt. Noj su: zaub tsis starchy, pollock, qhob cij, tshuaj yej tsis muaj qab zib. tav su: ib pawg ntawm grapes. Noj hmo: txiv lws suav thiab dib zaub xam lav nrog tshuaj ntsuab, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj hmo lig: fermented ci mis nyuj.



• Hnub peb Noj tshais: cereal nrog mis nyuj, qhob cij nrog cheese, tshuaj yej. Khoom txom ncauj: txiv hmab txiv ntoo ntawm koj xaiv. Noj su: mov xim av, nqaij qaib mis, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj su thaum tav su: ib qho puv tes ntawm txiv ntoo. Noj hmo: boiled nqaij nyuj nrog zaub ntsuab, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj hmo lig: mis nyuj.
• Hnub plaub Noj tshais: mov porridge, qhob cij thiab cheese, cocoa. Khoom txom ncauj: grapefruit. Noj su: zaub qhwv zaub, ob lub qe, qhob cij, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. tav su: zaub. Noj hmo: ci ntses nrog zaub, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj hmo lig: yogurt tsis muaj piam thaj.
• Hnub Tsib Noj tshais: millet porridge, qhob cij nrog jam, tshuaj yej. Khoom txom ncauj: txiv tsawb. Noj su: pearl barley, boiled nqaij, zaub ntsuab zaub xam lav, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj su yav tav su: citrus. Noj hmo: tsev cheese tsis muaj rog nrog txiv hmab txiv ntoo, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj hmo lig: biokefir.
• Hnub Rau Noj tshais: oatmeal ntawm dej, qe, tshuaj yej. Khoom txom ncauj: txiv hmab txiv ntoo ntawm koj xaiv. Noj su: zaub kua zaub, nqaij qaib cutlets, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. tav su: smoothie. Noj hmo: scrambled qe nrog zaub, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj hmo lig: kefir.
• Xya Hnub Noj tshais: syrniki, jam, kas fes. Khoom txom ncauj: txiv hmab txiv ntoo ntawm koj xaiv. Noj su: nceb kua zaub, zaub, qhob cij, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj su thaum tav su: ib qho puv tes ntawm txiv ntoo. Noj hmo: stewed cabbage, boiled nqaij qaib mis, tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Noj hmo lig: bifidok.

YContraindications

Kev suav cov calorie suav thiab cov zaub mov hauv koj lub neej tsis pom zoo rau cov poj niam cev xeeb tub thiab lactating poj niam, menyuam yaus thiab cov neeg laus.

Thaum muaj kab mob ntev, yuav tsum tau sab laj nrog tus kws kho mob.